하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있다 보면 몸이 뻣뻣해지고 피로가 쌓이기 마련입니다. 바쁜 일상 속에서 운동할 시간을 따로 내기 어려운 분들을 위해, 의자에 앉은 채로 쉽게 따라 할 수 있는 ‘10분 스트레칭 루틴’을 소개합니다. 특별한 준비물 없이, 사무실이나 집 어디서든 가능합니다.
왜 의자 스트레칭이 필요할까요?
오랜 시간 앉아 있는 자세는 혈액 순환을 방해하고, 척추나 관절에 무리를 줄 수 있습니다. 특히 목, 어깨, 허리 부위의 긴장이 누적되기 쉽죠. 앉아서 하는 스트레칭은 짧은 시간 안에 뭉친 근육을 풀어주고, 자세를 교정하며, 피로를 완화하는 데 효과적입니다.
10분 의자 스트레칭 루틴
1. 목 돌리기 (1분)
턱을 살짝 당기고 목을 천천히 시계 방향으로 돌립니다. 이후 반대 방향으로도 반복하세요. 한 방향당 30초씩.
2. 어깨 으쓱 스트레칭 (1분)
어깨를 귀에 닿을 듯이 올렸다가 툭 떨어뜨리세요. 이 동작을 10회 반복하면 어깨가 가벼워집니다.
3. 상체 좌우 비틀기 (2분)
등받이에 기대지 말고 허리를 곧게 세운 상태에서 상체를 오른쪽으로 돌립니다. 왼손은 오른쪽 무릎, 오른손은 의자 등받이에 올려 고정합니다. 30초 유지 후 반대 방향도 반복.
4. 손목 스트레칭 (1분)
한 손바닥을 앞으로 펴고, 반대 손으로 손가락을 몸 쪽으로 부드럽게 당겨줍니다. 양쪽 각각 30초씩.
5. 허벅지 들어올리기 (2분)
등을 곧게 편 채로 한쪽 무릎을 들어올리고, 손으로 허벅지를 가볍게 감싸 10초 유지합니다. 좌우 번갈아 5회 반복.
6. 발끝 들어올리기 & 돌리기 (3분)
발끝을 들어올렸다 내리기를 10회 반복한 후, 발목을 원 그리듯 돌려줍니다. 양쪽 각각 1분 30초씩.
꾸준함이 가장 큰 비결
하루 10분, 스트레칭을 꾸준히 실천하면 몸의 유연성과 혈액순환이 개선되고, 집중력 또한 높아집니다. 무엇보다 큰 공간이나 운동복이 필요 없기 때문에 언제 어디서든 할 수 있다는 점이 가장 큰 장점이죠.
잠깐의 휴식 시간, 스마트폰 대신 내 몸을 위한 시간을 가져보세요. 작은 습관이 건강을 바꿉니다.